왜 하필 과일인가? 유제품 말고 다른 선택지
며칠 전, 어머니께서 전화를 하셨다. "요새 허리가 자꾸 뻐근해서 병원 갔더니 골밀도가 좀 낮대. 우유 마시래." 듣자마자 가슴이 철렁 내려앉았다.
우리 집은 유제품만 먹으면 온 가족이 배에서 꾸르륵 소리가 나는 집안이다. 실제로 한국인 75%가 유당을 제대로 소화하지 못한다는 연구 결과가 있다.우리나라낙농학회지에 실린 논문을 보면, 이 수치는 생각보다 심각하다. 어머니도 예외는 아니셨다.우유 한 잔 마시면 하루 종일 배가 더부룩하고 방귀가 잦아진다고 하소연하셨다. 그럼 어떻게 해야 할까? 칼슘은 뼈 건강의 기본 중 기본인데. 미국 국립보건원(NIH)은 성인 기준 하루 1,000mg의 칼슘을 권장한다.이걸 다 유제품으로 채우려면 우유를 하루 세 잔 이상 마셔야 한다. 유당불내증이 있는 사람에겐 거의 불가능한 미션이다.이때 눈을 돌려볼 곳이 바로 과일이다. 과일이 칼슘의 주 공급원은 아니지만, 하루 동안 조금씩 쌓이면 꽤 도움이 된다.로스앤젤레스의 영양사 패트리샤 배넌은 "과일은 유제품이나 잎채소에 비해 칼슘 함량이 낮지만, 다양한 과일을 균형 있게 먹으면 전체 섭취량에서 의미 있는 기여를 한다"고 말한다. 실제로 과일 한 컵당 20-80mg의 칼슘이 들어 있다.큰 오렌지 하나에 65mg, 선인장 열매 한 컵에 83mg이나 된다. 이걸 아침 간식으로 하나, 점심 후에 하나, 저녁에 하나씩 먹으면 150-200mg은 거뜬히 채울 수 있다.| 과일 종류 | 1회 제공량 | 칼슘 함량 (mg) | 성인 일일 권장량 대비 비율 |
|---|---|---|---|
| 선인장 열매 | 1컵 | 83 | 8.3% |
| 오렌지 (대) | 1개 | 65 | 6.5% |
| 블랙커런트 | 1컵 | 61 | 6.1% |
| 말린 무화과 | 1/4컵 | 60 | 6.0% |
| 블랙베리 | 1컵 | 42 | 4.2% |
이 수치만 보면 미미해 보일 수 있다. 하지만 중요한 건 이 과일들이 칼슘만 주는 게 아니라는 점이다.
비타민 C, 마그네슘, 비타민 K 같은 영양소가 칼슘 흡수를 도와준다. 특히 비타민 C는 식물성 철분의 흡수율을 높여 뼈를 만드는 세포를 활성화한다.2022년 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널에 실린 연구를 보면, 오렌지주스를 8주간 마신 18-30세 여성 29명에게서 철분 상태가 개선된 결과가 나왔다. 칼슘과 철분, 두 가지를 동시에 챙길 수 있다는 뜻이다.그럼 이제 본격적으로 어떤 과일을 골라야 할지 알아보자. 우리나라 슈퍼에서 쉽게 구할 수 있는 것들 위주로 골랐다.오렌지 — 사과의 14배, 면역력과 뼈를 한 번에
오렌지를 까먹을 때면 항상 생각난다. 어릴 적 겨울이면 할머니께서 방바닥에 오렌지를 한 상자씩 쌓아두셨다.
그걸 하나씩 까먹으며 "이게 약이란다"고 하시던 말씀. 그때는 그냥 맛있는 과일인 줄 알았는데, 지금 생각해보니 할머니는 이미 알고 계셨던 것 같다. 오렌지 100g에는 칼슘이 43mg 들어 있다.이건 사과의 14배가 넘는 수준이다. 사과 하나 깎아 먹는 것보다 오렌지 하나 먹는 게 뼈 건강에 훨씬 낫다는 얘기다.게다가 오렌지에는 구연산과 비타민 C가 풍부하다. 이 두 성분이 식물성 철분의 흡수율을 높여준다.철분은 뼈를 만드는 세포인 조골세포를 활성화하고, 뼈의 주요 구성 성분인 콜라겐 생성에도 관여한다. 오렌지 하나로 칼슘과 철분, 두 마리 토끼를 잡는 셈이다.시중에 파는 오렌지는 크게 네이블 오렌지와 발렌시아 오렌지로 나뉜다. 네이블이 배꼽이 있어서 구분하기 쉽다.껍질이 두껍고 달콤해서 생과일로 먹기 좋다. 발렌시아는 씨가 있고 신맛이 강해 주스용으로 많이 쓰인다.칼슘 함량은 두 품종이 비슷하지만, 껍질째 먹는 게 아니라면 네이블이 더 실용적이다. 하지만 주의할 점이 있다.칼슘 강화 오렌지주스는 하루 한 잔이면 충분하다. 영양사 나탈리 리조는 "면역력 증진의 강자"라고 오렌지를 표현하면서도, 주스 형태로 마실 때는 과다 섭취를 경계해야 한다고 조언한다.주스는 식이섬유가 부족하고 당분이 농축되어 있어 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 생 오렌지를 먹는 게 가장 이상적이다.| 오렌지 종류 | 1개 칼슘 함량 (mg) | 주요 특징 | 추천 섭취 방법 |
|---|---|---|---|
| 네이블 오렌지 | 60-70 | 배꼽 있음, 달콤함, 씨 없음 | 생과일로 까먹기 |
| 발렌시아 오렌지 | 55-65 | 씨 있음, 신맛 강함 | 주스로 마시기 |
| 칼슘 강화 오렌지주스 (1컵) | 200-300 | 인공 강화, 당분 높음 | 하루 1잔 이하 |
| 생 오렌지 주스 (1컵) | 25-35 | 천연, 식이섬유 부족 | 가급적 생과일 추천 |
오렌지를 고를 때는 껍질이 매끈하고 무게감이 있는 걸 골라야 한다. 손에 쥐었을 때 묵직한 느낌이 드는 게 수분이 많고 싱싱하다는 증거다.
껍질에 상처가 있거나 주름이 진 건 피하는 게 좋다. 보관은 실온에서 일주일 정도 가능하지만, 냉장고에 넣으면 한 달까지도 신선함을 유지할 수 있다.이제 오렌지 하나 까먹는 게 단순히 달콤한 간식이 아니라 뼈를 위한 투자라는 걸 알게 됐다. 그런데 오렌지보다 칼슘이 더 많은 과일이 있다고 하면 믿겠는가?무화과 — 말리면 칼슘이 6배로 폭발한다
며칠 전 마트에 갔다가 건무화과를 샀다. 집에 와서 한 입 베어 물었는데, 씹을수록 고소하고 달콤한 맛이 입안에 퍼졌다.
근데 문제는 하나 먹고 나니 손이 자꾸 가더라는 거다. 한 줌, 두 줌... 어느새 봉지의 절반이 사라져 있었다.그날 밤, 배가 아파서 잠을 설쳤다. 무화과를 너무 많이 먹으면 혀가 따갑고 쓰린 증상이 나타날 수 있다는 걸 그때 알았다.무화과 껍질에 있는 '피신'이라는 단백질 분해 효소 때문이다. 이 효소가 혀와 구강 점막의 단백질을 분해해서 생기는 현상이다.다음 날부터는 하루에 3-4개로 제한했다. 무화과는 칼슘 측면에서 정말 특별한 과일이다.생 무화과 100g에는 칼슘이 약 41mg 들어 있다. 그런데 이걸 말리면 이야기가 달라진다.말린 무화과 100g에는 칼슘이 무려 265mg이나 들어 있다. 성인 하루 권장량의 38%를 한 번에 채울 수 있는 수준이다.건조 과정에서 수분이 빠지면서 영양소가 농축되기 때문이다. 같은 무게인데도 칼슘 함량이 6배 이상 차이 나는 건 이 때문이다.무화과에는 식이섬유도 풍부하다. 장운동을 촉진하고 변을 부드럽게 해줘서 변비 예방에 탁월하다.플레인 요거트에 말린 무화과를 넣어 먹으면 칼슘을 이중으로 섭취할 수 있다. 요거트에도 칼슘이 많으니까. 유당불내증이 있는 사람이라면 두유 요거트 같은 대체품을 활용해도 좋다.| 구분 | 100g당 칼슘 함량 (mg) | 주요 영양소 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 생 무화과 | 41 | 식이섬유, 칼륨 | 신선도 유지 어려움 |
| 말린 무화과 | 265 | 칼슘, 식이섬유, 항산화제 | 하루 3-4개 권장 |
| 무화과 잼 (1큰술) | 15 | 당분 높음 | 가공식품 주의 |
| 무화과 주스 (1컵) | 30 | 비타민 B6 | 당분 농축 주의 |
시중에서 파는 말린 무화과는 크게 터키산과 그리스산으로 나뉜다. 터키산은 크기가 작고 단맛이 강하며, 그리스산은 크기가 크고 고소한 맛이 난다.
가격은 터키산이 보통 100g에 3,000-4,000원, 그리스산이 5,000-7,000원 정도다. 개인적으로는 그리스산을 선호한다.씹는 식감이 더 좋고, 고소한 맛이 오래 간다. 하지만 칼슘 함량은 두 제품이 비슷하니 취향에 따라 고르면 된다.무화과를 고를 때는 표면에 하얀 가루가 살짝 묻어 있는 게 좋다. 이건 곰팡이가 아니라 과일 자체의 당분이 표면으로 올라온 것이다.오히려 신선하고 당도가 높다는 증거다. 단, 곰팡이와 헷갈리면 안 되는데, 곰팡이는 털처럼 보이고 냄새가 난다.무화과의 강력한 칼슘 공급 능력에 놀랐다면, 이번에는 우리나라에서 쉽게 구할 수 있는 또 다른 과일을 소개하겠다. 바로 구기자다.구기자 — 차로 마시면 간도 살리고 뼈도 튼튼
작년 가을, 지인이 강원도에서 구기자를 한 봉지 보내줬다. "말려서 차로 마시면 몸에 좋대"라는 말과 함께. 처음엔 그냥 그런가 보다 하고 냉장고에 넣어뒀다.
한 달쯤 지나서 생각나서 끓여 마셔봤다. 달콤쌉싸름한 맛이 입에 착 감겼다.그날 이후로 아침마다 구기자차를 한 잔씩 마시는 게 습관이 됐다. 한 달쯤 지나니까 확실히 피로가 덜하고, 소화도 잘 되는 느낌이었다.구기자는 생각보다 칼슘이 많은 과일이다. 말린 구기자 100g에는 칼슘이 약 49mg 들어 있다.앞서 소개한 오렌지보다도 많은 양이다. 게다가 구기자에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있다.이 성분은 간에 지방이 축적되는 걸 억제하고, 간세포 재생을 촉진한다. 해독 작용도 도와줘서 피로 회복에 효과적이다.봄철 춘곤증 예방에도 도움이 된다고 하니, 환절기에 특히 챙겨 먹을 만하다. 구기자를 먹는 방법은 다양하다.가장 간단한 건 말린 구기자를 뜨거운 물에 우려 차로 마시는 거다. 물 500ml에 구기자 10-15g을 넣고 5분간 우려내면 된다.꿀을 약간 넣으면 맛이 더 부드러워진다. 밥을 지을 때 같이 넣어도 좋다.구기자밥은 은은한 단맛이 나서 아이들도 잘 먹는다. 아니면 샐러드에 토핑으로 뿌려 먹어도 된다.| 섭취 방법 | 1회 사용량 | 칼슘 섭취량 (mg) | 추가 효능 |
|---|---|---|---|
| 구기자차 (1잔) | 말린 구기자 10g | 5 | 간 해독, 피로 회복 |
| 구기자밥 (1공기) | 말린 구기자 15g | 7 | 식이섬유 보충 |
| 구기자 샐러드 (1접시) | 말린 구기자 20g | 10 | 비타민 A, C 섭취 |
| 구기자즙 (1포) | 농축액 30ml | 15 | 간편 섭취, 영양소 농축 |
구기자를 살 때는 색깔이 선명한 붉은색인지 확인해야 한다. 너무 검붉거나 탁한 색은 오래된 제품일 가능성이 높다.
향은 은은하게 단내가 나는 게 좋다. 이상한 냄새가 나면 곰팡이가 슨 것일 수 있으니 주의해야 한다.보관은 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하는 게 가장 좋다. 직사광선을 피하면 6개월 정도는 신선함을 유지할 수 있다.가격은 100g에 5,000-8,000원 선이다. 국산이 중국산보다 비싸지만, 품질과 안전성 면에서 국산을 추천한다.중국산은 잔류 농약 문제가 종종 제기되니까.구기자차를 마시며 느낀 건, 건강을 위한 작은 습관이 얼마나 큰 차이를 만드는지였다. 그런데 말이다, 여기서 끝이 아니다.
다음 과일은 눈 건강과 뼈 건강을 동시에 챙길 수 있는 숨은 보석이다.살구 — 말리면 칼슘 80mg, 눈까지 밝아진다
작년 여름, 지인이 직접 재배한 살구를 한 바구니 보내줬다. 노랗게 익은 살구가 햇살을 받아 반짝거렸다.
한 입 베어 물었더니 새콤달콤한 과즙이 입안 가득 퍼졌다. 그때까지도 살구에 칼슘이 이렇게 많을 줄은 몰랐다.알고 보니 생 살구 100g에는 칼슘이 약 18mg 들어 있고, 말린 살구에는 80mg이나 된다. 말리면 4배 이상으로 칼슘이 농축되는 셈이다.살구의 진짜 매력은 칼슘만 많은 게 아니라는 점이다. 비타민 A와 E가 풍부해서 눈 건강에 탁월하다.비타민 A는 망막에 있는 시각 색소 '로돕신'의 구성 성분이다. 이 성분이 있어야 어두운 곳에서 사물을 인식할 수 있다.쉽게 말해, 야맹증 예방에 필수적이라는 뜻이다. 살구의 주황빛을 내는 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환된다.직접 비타민 A를 섭취하지 않아도 이 성분을 통해 눈 건강 효과를 볼 수 있다. 비타민 E는 항산화 기능을 통해 노화로 인한 눈의 손상을 늦춰준다.백내장이나 시력 저하 같은 노화성 안질환 예방에 도움이 된다. 나이가 들수록 눈 건강이 걱정되는 분들께는 살구가 더할 나위 없는 간식이다.| 구분 | 100g당 칼슘 (mg) | 비타민 A (IU) | 비타민 E (mg) | 추천 보관법 |
|---|---|---|---|---|
| 생 살구 | 18 | 1,926 | 0.89 | 냉장 보관, 3-5일 |
| 말린 살구 | 80 | 3,604 | 4.33 | 밀폐 용기, 실온 6개월 |
| 살구 통조림 (1컵) | 15 | 1,305 | 0.55 | 개봉 후 냉장, 3일 |
| 살구잼 (1큰술) | 5 | 200 | 0.1 | 냉장 보관, 1개월 |
말린 살구를 고를 때는 색깔이 너무 선명한 건 피하는 게 좋다. 자연 건조한 살구는 갈색빛이 도는 주황색이다.
너무 선명한 주황색은 아황산나트륨 같은 표백제를 사용했을 가능성이 높다. 유기농 제품을 고르는 게 가장 안전하다.가격은 100g에 4,000-6,000원 선이다. 생 살구는 제철인 6-7월에 1kg에 5,000-8,000원 정도다.살구를 먹을 때 한 가지 팁을 드리자면, 껍질째 먹는 게 좋다. 껍질에 베타카로틴과 식이섬유가 집중되어 있다.씨는 버리지 말고 깨서 안에 있는 씨앗을 먹어도 된다. 살구씨에는 비타민 B17이 들어 있어 면역력 강화에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.단, 과다 섭취는 독성이 있을 수 있으니 하루 2-3개 정도만 먹는 게 좋다. 살구의 칼슘 함량에 감탄했다면, 이번에는 칼슘은 적지만 뼈 건강에 없어서는 안 될 과일을 소개하겠다.이 과일 없이 뼈 건강을 논하는 건 반쪽짜리 이야기다.키위 — 칼슘은 적지만, 흡수율을 극대화하는 비밀 병기
키위를 처음 먹어본 건 대학교 1학년 때였다. 친구가 뉴질랜드에서 왔다며 선물로 줬다.
털복숭이 갈색 껍질을 까보니 초록빛 과육이 반짝였다. 한 입 베어 물었더니 새콤달콤한 맛에 혀끝이 살짝 얼얼했다.그 맛을 잊지 못해 지금도 마트에 가면 꼭 한 봉지씩 산다. 키위 100g에는 칼슘이 34mg 들어 있다.앞서 소개한 과일들보다는 적은 양이다. 그런데 왜 키위를 꼭 추천하느냐? 키위에는 뼈 건강에 도움이 되는 다른 성분이 풍부하기 때문이다.바로 비타민 K와 마그네슘이다. 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 결합하도록 돕는 단백질 '오스테오칼신'의 생성을 촉진한다.아무리 칼슘을 많이 먹어도 이 단백질이 없으면 뼈에 제대로 흡수되지 않는다. 키위 하나에 비타민 K가 약 40mg 들어 있어, 하루 권장량의 절반을 채울 수 있다.마그네슘은 비타민 D의 활성화를 도와 칼슘 대사와 뼈 형성에 기여한다. 키위 하나에 마그네슘이 약 20mg 들어 있다.| 영양소 | 키위 1개 (약 70g) 함량 | 성인 일일 권장량 대비 비율 | 뼈 건강에서의 역할 |
|---|---|---|---|
| 칼슘 | 24mg | 2.4% | 뼈 구성 성분 |
| 비타민 K | 40mg | 50% | 칼슘 뼈 결합 촉진 |
| 마그네슘 | 20mg | 5% | 비타민 D 활성화 |
| 비타민 C | 64mg | 71% | 콜라겐 생성, 철분 흡수 |
키위는 오렌지보다 비타민 C가 더 많다. 키위 하나면 하루 비타민 C 권장량의 70% 이상을 채울 수 있다.
설탕 함량이 적어 당뇨 관리가 필요한 분들도 부담 없이 먹을 수 있다. 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 효과적이다.다만, 키위는 칼륨 함량이 높은 과일이다. 신장 기능에 문제가 있는 분이라면 의료진의 지시에 따라 섭취량을 조절해야 한다.건강한 성인이라면 하루 2-3개 정도가 적당하다. 키위를 고를 때는 손으로 살짝 눌러봐서 탄력이 있는 걸 골라야 한다.너무 딱딱하면 덜 익은 거고, 너무 물렁하면 지나치게 익은 거다. 껍질에 털이 많을수록 신선하다.보관은 실온에서 3-5일, 냉장고에서는 2주 정도 가능하다. 덜 익은 키위는 사과나 바나나와 함께 종이봉투에 넣어두면 빨리 익는다.키위를 먹는 가장 좋은 방법은 껍질째 먹는 거다. 껍질에 식이섬유와 비타민이 풍부하다.털이 신경 쓰인다면 깨끗이 씻은 후 껍질을 벗겨 먹어도 된다. 스무디, 요거트, 과일 샐러드에 넣어 먹으면 더 맛있다.특히 플레인 요거트와 키위의 조화는 환상적이다. 뼈 건강을 위해 칼슘만 챙기는 건 반쪽짜리 전략이다.키위처럼 칼슘 흡수를 돕는 영양소를 함께 섭취해야 진정한 효과를 볼 수 있다. 이제 과일을 고를 때 단순히 맛만 보지 말고, 영양소의 시너지 효과까지 고려해보길 바란다.당신의 뼈는 당신이 먹는 모든 음식의 총합으로 만들어진다. 오늘부터라도 냉장고에 이 과일들을 채워보는 건 어떨까?
