다이어트를 하면서 가장 큰 고민 중 하나는 야식입니다. 하루 종일 열심히 식단을 관리했는데, 저녁에 출출한 배를 달래기 위해 야식을 먹는다면 그동안의 노력이 물거품이 될까 걱정이 되죠. 하지만 다이어트 중에도 건강하게 즐길 수 있는 야식이 있습니다.
오늘은 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 야식 BEST 7을 소개하겠습니다. 이 야식들은 저칼로리, 고단백, 고식이섬유로 구성되어 있어 포만감도 유지하면서 영양소도 보충할 수 있습니다.
삶은 달걀
건강한 간식의 대표주자
삶은 달걀은 다이어트 중 간편하게 먹을 수 있는 최적의 야식입니다. 한 개의 삶은 달걀은 약 70kcal로, 낮은 칼로리에도 불구하고 단백질이 풍부하여 포만감을 줍니다.
단백질은 근육 유지와 회복에 중요한 역할을 하며, 다이어트 중에는 더욱 중요합니다. 또한, 삶은 달걀에는 비타민 B군과 비타민 D, 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고 피로 해소에 도움을 줍니다.
| 성분 | 1개 (약 50g) |
|---|---|
| 칼로리 | 70 kcal |
| 단백질 | 6g |
| 지방 | 5g |
| 탄수화물 | 1g |
| 비타민 D | 1.1 µg |
| 비타민 B12 | 0.6 µg |
간편한 조리법
삶은 달걀은 조리가 간편하고, 언제 어디서든 간편하게 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 기름 없이 삶기 때문에 부담도 덜하고, 단순히 소금이나 후추를 뿌려서 간단하게 먹으면 됩니다.
늦은 밤 허기가 질 때, 삶은 달걀 하나면 든든한 야식이 될 것입니다.
오이와 방울토마토
저칼로리의 아삭한 조합
오이와 방울토마토는 칼로리가 거의 없는 건강한 간식입니다. 오이는 칼로리가 낮고 수분이 풍부하여 체중 조절에 도움이 됩니다.
방울토마토는 비타민 C가 풍부하여 면역력을 높이고, 새콤달콤한 맛이 있어 디저트 느낌까지 줍니다. 이 두 가지를 조합하면 야식 욕구를 충족시키면서도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
| 성분 | 오이 (100g) | 방울토마토 (100g) |
|---|---|---|
| 칼로리 | 15 kcal | 18 kcal |
| 단백질 | 0.7g | 0.9g |
| 지방 | 0.2g | 0.2g |
| 탄수화물 | 3.6g | 3.9g |
| 비타민 C | 8 mg | 14 mg |
영양가 있는 조리법
오이와 방울토마토를 간단하게 썰어 샐러드로 즐기면 좋습니다. 여기에 플레인 그릭 요거트를 곁들이면 맛과 영양이 더욱 풍부해집니다.
단, 가당 제품은 피하고 무가당 제품을 선택해야 합니다. 이 조합은 저칼로리이면서도 포만감을 유지할 수 있어 다이어트 중에는 최적의 선택입니다.
플레인 그릭 요거트
건강한 프로바이오틱스
플레인 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하여 다이어트에 매우 유익한 야식입니다. 한 컵 기준(약 150g)으로 약 100kcal 정도이며, 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아, 다이어트 중에도 포만감을 유지하기에 좋습니다.
| 성분 | 1컵 (약 150g) |
|---|---|
| 칼로리 | 100 kcal |
| 단백질 | 10g |
| 지방 | 0.4g |
| 탄수화물 | 6g |
| 칼슘 | 150 mg |
다양한 활용법
플레인 그릭 요거트는 과일이나 견과류와 함께 섭취하면 더욱 맛있습니다. 블루베리나 아몬드 몇 알을 넣어 주면 건강한 야식으로 완벽하게 변신합니다.
하지만 설탕이 들어간 제품은 피하고, 무가당 제품으로 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 단백질을 보충하면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있습니다.
따뜻한 두유
영양 가득한 음료
따뜻한 두유는 다이어트 중에도 훌륭한 야식 대안입니다. 두유는 식물성 단백질이 풍부하여 체중 조절에 도움을 주며, 특히 따뜻하게 마시면 마음이 편안해지고 숙면에도 도움을 줍니다.
한 잔 기준으로 약 100kcal 정도로, 배고픔을 잠재우는 데 효과적입니다.
| 성분 | 1컵 (약 240ml) |
|---|---|
| 칼로리 | 100 kcal |
| 단백질 | 7g |
| 지방 | 4g |
| 탄수화물 | 9g |
| 칼슘 | 300 mg |
조리 방법과 팁
따뜻한 두유는 전자레인지에서 간편하게 데울 수 있으며, 기호에 따라 약간의 소금을 추가하거나 시나몬 가루를 넣어 마시면 좋습니다. 하지만 어떤 간식이든 과식은 금물이며, 취침 2시간 전까지만 섭취하는 것이 좋습니다.
야식은 음식 그 자체보다 습관이 더 중요하다는 것을 기억하세요.
닭가슴살 소시지
간편한 단백질 공급원
닭가슴살 소시지는 저칼로리이면서도 단백질이 풍부한 간편한 야식입니다. 한 개의 소시지(약 50g)는 약 100kcal로, 다이어트 중에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
닭가슴살은 근육 손실을 예방하고, 포만감을 높이는 데 효과적입니다.
| 성분 | 1개 (약 50g) |
|---|---|
| 칼로리 | 100 kcal |
| 단백질 | 11g |
| 지방 | 5g |
| 탄수화물 | 0g |
| 나트륨 | 300 mg |
선택할 때 주의사항
소시지를 선택할 때는 나트륨 함량을 꼭 확인해야 합니다. 저염 제품을 선택하고, 가능하면 1개만 먹는 것이 좋습니다.
또한, 기름에 굽지 않고 찌거나 삶아 먹는 방법이 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.
두부 샐러드
포만감 높이는 저칼로리 선택
두부는 고단백 저칼로리 식품으로, 다이어트 중 야식으로 섭취하기에 안성맞춤입니다. 두부 150g 기준으로 약 120kcal이며, 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
두부에 포함된 이소플라본은 호르몬 균형에 도움을 주고, 섬유질이 풍부하여 소화에도 좋습니다.
| 성분 | 150g (약 1/2모) |
|---|---|
| 칼로리 | 120 kcal |
| 단백질 | 12g |
| 지방 | 7g |
| 탄수화물 | 2g |
| 칼슘 | 200 mg |
샐러드 조리법
두부 샐러드는 간단하게 만들어 먹을 수 있습니다. 두부를 조리한 후, 신선한 채소와 함께 섞어 간단한 드레싱을 뿌리면 맛있는 샐러드가 완성됩니다.
이 조합은 포만감을 높이면서도 칼로리는 낮아 다이어트에 매우 효과적입니다.
결론
다이어트 중 야식을 포기하는 것은 쉽지 않지만, 올바른 선택을 통해 건강하게 즐길 수 있습니다. 오늘 소개한 야식 7선은 모두 저칼로리, 고단백, 고식이섬유로 구성되어 있어 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
자신에게 맞는 야식을 선택하여 건강한 다이어트를 이어가시길 바랍니다.
