필라테스를 처음 시작하면 강사님의 큐잉이 외국어처럼 들리기 마련입니다. "파워하우스에 힘을 실어주세요", "뉴트럴 스파인 유지하시고요" 같은 말을 들을 때마다 고개만 끄덕이다가 정작 동작에서는 헤매게 되죠. 결론부터 말하면, 필라테스 용어는 어렵게 느껴질 뿐 사실 몇 가지만 알아도 수업을 따라가는 데 큰 어려움이 없습니다. 초보자가 꼭 알아야 할 핵심 용어는 몸의 중심을 뜻하는 파워하우스, 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 뉴트럴 스파인, 그리고 숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 옆으로 퍼지는 래터럴 브리딩 정도입니다. 이 세 가지만 기억해도 첫 수업에서 강사님 말씀을 이해하는 속도가 확 달라질 거예요.
필라테스 입문, 왜 용어를 알아야 할까
필라테스는 단순히 몸을 움직이는 운동이 아니라, 조셉 필라테스가 개발한 신체와 마음의 조화를 추구하는 운동 체계입니다. 그래서 동작 하나하나에 정확한 의도와 이름이 붙어 있고, 강사는 이 용어를 통해 수업을 이끌어갑니다. 용어를 모르면 강사의 지시를 제대로 해석하지 못해 동작의 효과가 절반으로 떨어지고, 잘못된 자세가 반복되면 오히려 부상으로 이어질 수 있습니다.
특히 초보자는 무엇보다 용어를 몰라서 수업에서 소외감을 느끼기 쉽습니다. 주변 회원들이 자연스럽게 따라 하는데 혼자서 멈칫하는 경험은 누구나 한 번쯤 있습니다. 하지만 걱정할 필요는 없습니다. 필라테스 용어는 대부분 몸의 특정 부위나 움직임을 설명하는 단순한 단어 조합이기 때문에, 핵심 용어 몇 개만 익혀두면 나머지는 자연스럽게 따라옵니다.
초보자가 가장 많이 듣게 되는 핵심 용어 12가지
파워하우스(Powerhouse)
조셉 필라테스가 만든 용어로, 복부와 골반저 근육, 고관절 주변, 등 근육을 포함하는 신체 중심부를 뜻합니다. 필라테스의 모든 동작은 이 파워하우스에서 시작됩니다. "파워하우스에서 힘을 끌어올린다"는 말은 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기며 복부에 힘을 주는 것을 의미합니다.
뉴트럴 스파인(Neutral Spine)
척추가 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 상태를 말합니다. 누워 있을 때 허리가 바닥에서 완전히 떨어지지도, 과도하게 눌리지도 않는 중립 위치가 바로 이 상태입니다. 강사가 "뉴트럴 유지"라고 하면 척추의 곡선을 억지로 바꾸지 말고 편안하게 유지하라는 뜻입니다.
임프린트(Imprint)
누운 자세에서 복부를 수축시켜 허리를 매트에 가볍게 밀착시키는 동작입니다. 요추의 커브를 약간 평평하게 만드는 것으로, 초보자가 코어 연결을 배우는 데 유용합니다. 다만 이 자세는 연습 단계에서 쓰는 도구일 뿐, 궁극적으로는 뉴트럴 스파인에서도 코어를 유지할 수 있어야 합니다.
C-커브(C-Curve)
상체를 앞으로 둥글게 말아 알파벳 C 모양을 만드는 자세입니다. 심부 복근을 사용해 척추를 굴곡시키며, 롤업이나 롤다운 같은 동작에서 자주 등장합니다. 강사가 "척추를 한 마디씩 말아 올리세요"라고 하면 바로 이 C-커브를 생각하면 됩니다.
스쿱(Scoop)
복부를 움푹 파이게 끌어당기며 코어를 활성화하는 동작입니다. 파워하우스와 연결되어 동작의 안정성을 높여줍니다. 스쿱을 할 때는 호흡을 멈추지 않고 내쉬는 숨에 맞춰 복부를 더 깊이 끌어당기는 느낌을 연습합니다.
래터럴 브리딩(Lateral Breathing)
필라테스의 기본 호흡법으로, 숨을 들이쉴 때 갈비뼈가 옆으로 확장되는 호흡입니다. 코어를 안정적으로 유지한 채 호흡해야 하기 때문에 배가 아닌 갈비뼈 쪽으로 숨을 들이마십니다. 이 호흡법은 운동 중 복부 긴장을 유지하면서 산소를 충분히 공급하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
스캡라(Scapula)
견갑골, 즉 어깨뼈를 가리키는 해부학 용어입니다. 필라테스에서는 견갑골의 올바른 위치와 움직임이 강조되는데, "어깨를 귀에서 멀리 보내세요" 같은 큐잉이 대표적인 예입니다. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 목과 승모근에 불필요한 긴장이 생기기 때문입니다.
펠빅 커스(Pelvic Curl)
누운 자세에서 골반을 천천히 말아 올려 척추를 한 마디씩 들어 올리는 동작입니다. 이 동작은 척추의 유연성을 키우고 둔근과 햄스트링을 강화하는 데 효과적입니다. 내려올 때도 척추를 한 마디씩 바닥에 내려놓는 것이 중요합니다.
테이블탑(Tabletop)
누운 자세에서 무릎과 고관절을 각각 90도로 구부린 자세입니다. 허벅지는 바닥에 수직이 되고 종아리는 천장과 평행하게 유지됩니다. 레그 서클이나 백 스트레칭 같은 동작의 기본 출발점이 되는 자세입니다.
필라테스 스탠스(Pilates Stance)
발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 약간 벌려 작은 V자를 만드는 자세입니다. 발레의 1번 포지션과 비슷하지만 각도가 훨씬 작습니다. 서서 하는 동작에서 골반과 다리의 정렬을 잡아주는 기준이 됩니다.
리포머(Reformer)
필라테스의 대표적인 장비로, 침대 모양의 프레임 위에서 캐리지가 스프링 저항으로 앞뒤로 움직이는 구조입니다. 다양한 자세에서 근력 강화와 스트레칭을 동시에 할 수 있어 필라테스 수업에서 가장 많이 사용됩니다.
캐딜락(Cadillac)
침대 위에 금속 프레임이 있는 장비로, 다양한 바와 스트랩, 스프링이 연결되어 있습니다. 보조 스트레칭부터 고난도 동작까지 폭넓게 활용되며, 특히 상체 근력과 유연성 향상에 도움이 됩니다.
수업 전에 알아두면 좋은 매트 동작 용어
매트 필라테스는 바닥에 매트를 깔고 자신의 체중을 이용해 진행하는 방식입니다. 초보자에게 가장 추천되는 방식이라 여러 동작의 이름을 미리 알아두면 좋습니다.
롤 업(Roll Up)은 누운 자세에서 천천히 일어나며 척추를 한 마디씩 말아 올리는 동작이고, 롤 다운(Roll Down)은 그 반대입니다. 필라테스 롤업은 복부 근력을 집중적으로 사용하면서 척추의 유연성을 길러주는 대표 동작입니다. 테이저 스파인(Teaser)은 V자 모양으로 상체와 다리를 동시에 들어 올리는 동작으로, 파워하우스를 강하게 활성화합니다. 스완 다이브(Swan Dive)는 엎드린 자세에서 상체를 들어 올리며 척추를 신전시키는 동작으로, 등 근육 강화에 효과적입니다.
이 동작 이름들을 반드시 외울 필요는 없지만, 수업에서 한 번씩은 듣게 되므로 익숙해지면 훨씬 편하게 따라갈 수 있습니다.
필라테스 장비, 이름이 헷갈릴 때 이렇게 구분하세요
필라테스 스튜디오에 가면 리포머뿐만 아니라 다양한 장비들이 눈에 들어옵니다. 초보자에게는 이름이 다 비슷해 보이지만, 기능은 확실히 다릅니다. 리포머는 앞서 설명한 대로 슬라이딩 카트와 스프링으로 저항을 조절하는 장비이고, 체어(Chair)는 쿠션이 있는 작은 의자와 스프링 페달로 구성되어 있습니다. 체어는 상하체 근력과 균형을 강화하는 데 특히 좋습니다.
배럴(Barrel)은 둥근 형태의 장비로, 주로 척추 스트레칭과 유연성 운동에 사용됩니다. 스파인 코렉터(Spine Corrector)는 작은 배럴 형태로 척추의 자연스러운 커브를 지지하면서 자세 교정을 돕습니다. 소품으로는 매직 서클(Magic Circle)이라는 가볍고 유연한 링 모양의 도구가 있는데, 내전근과 팔, 코어를 타겟하는 데 유용합니다. 이런 장비들은 수업에서 직접 사용해보면서 익숙해지는 경우가 많으니, 처음에는 이름이 낯설어도 당황할 필요가 없습니다.
강사 큐잉, 이렇게 해석하면 바로 이해됩니다
필라테스 수업에서 강사가 자주 쓰는 표현들은 사실 정해진 패턴이 있습니다. "네이블 투 스파인"은 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기라는 뜻이고, "숄더 다운"은 어깨를 귀에서 멀리 내리라는 말입니다. "코어를 연결하세요"는 복부에 힘을 주어 몸통을 안정화하라는 의미입니다.
이런 큐잉을 들었을 때 핵심은 당황하지 않는 것입니다. 모르는 표현이 나오면 수업이 끝난 후 강사에게 물어보거나, 동작을 따라 하면서 몸으로 감각을 익히면 됩니다. 필라테스는 이론보다 실전이 중요한 운동이라, 10회 정도 수업을 들으면 대부분의 기본 용어가 몸에 배게 됩니다. 수업 후에는 새로 배운 용어를 간단히 메모해두는 것도 좋은 방법입니다.
Q. 필라테스 수업 전에 용어를 미리 외워야 하나요?
굳이 암기할 필요는 없습니다. 핵심 용어 몇 가지만 알아도 수업을 따라가는 데 문제없고, 반복해서 들으면 자연스럽게 익숙해집니다. 처음에는 파워하우스와 뉴트럴 스파인 정도만 기억해도 충분합니다.
Q. 매트 필라테스와 리포머 필라테스 중 무엇을 먼저 해야 하나요?
일반적으로 매트 필라테스는 자신의 체중만으로 동작을 수행하기 때문에 기초를 익히기에 좋습니다. 리포머는 스프링 저항이 추가되어 더 정밀한 근력 조절을 요구하지만, 초보자도 강사의 도움을 받아 안전하게 시작할 수 있습니다.
Q. 필라테스 용어가 영어인데, 강사가 한국어로 설명해주지 않나요?
대부분의 스튜디오에서 강사는 영어 용어와 한국어 설명을 함께 사용합니다. 국제적으로 통용되는 용어라 수업을 듣다 보면 자연스럽게 영어 표현에도 익숙해지게 됩니다.