출산 후 아무리 뱃살이 고민이어도, 복직근 이개(배곧은근이 벌어진 상태)를 확인하지 않고 윗몸일으키기 같은 강한 복근 운동을 하면 오히려 증상이 악화될 수 있습니다. 복직근 이개는 출산 후 자연스러운 현상이지만, 회복되지 않은 상태에서 무리한 운동을 하면 허리 통증, 요실금, 심하면 배꼽 탈장으로 이어질 수 있기 때문입니다. 따라서 출산 후 첫 운동은 반드시 복직근을 닫아주는 호흡 중심의 회복 운동부터 시작해야 하며, 본격적인 복근 운동은 복직근이 완전히 회복된 이후(보통 출산 후 12주 이후)에 진행하는 것이 안전합니다.
출산 후 뱃살, 왜 복직근 이개부터 확인해야 할까
임신 기간 동안 아기가 자랄 공간을 만들기 위해 복부 중앙을 세로로 지나는 복직근이 양쪽으로 벌어지는 현상을 복직근 이개라고 합니다. 출산 후에는 대부분 2개월 이내에 자연적으로 회복되지만, 회복 속도는 개인에 따라 다릅니다. 문제는 이 상태를 모른 채 복근 운동을 시작하면 벌어진 틈이 더 넓어지거나 근육이 잘못된 위치에서 굳어버릴 수 있다는 점입니다.
복직근은 단순히 복부 라인을 만드는 근육이 아닙니다. 내부 장기를 보호하고 허리와 골반을 안정적으로 지지하는 코어 근육입니다. 복직근 이개가 심하면 다음과 같은 문제가 생길 수 있습니다.
- 허리 통증과 치골 통증으로 일상적인 보행이 어려워짐
- 요실금 발생 위험 증가
- 배꼽 부위 탈장이 생겨 수술이 필요할 수도 있음
출산 후 언제부터, 어떤 운동을 해야 할까
출산 후 운동 시작 시점은 분만 방식에 따라 다릅니다. 자연분만의 경우 몸 상태에 따라 출산 직후부터 가벼운 호흡 운동이 가능하지만, 제왕절개를 한 경우 수술 부위가 아무는 6주 이후부터 시작하는 것이 일반적입니다. 전문가들은 출산 후 100일 이내에 회복 운동을 시작하는 것이 근육이 다시 굳어지기 전에 효과를 보는 중요한 시점이라고 조언합니다.
가장 먼저 해야 할 운동은 호흡을 이용해 벌어진 복직근을 닫아주는 동작입니다. 바닥에 누워 무릎을 세운 상태에서 숨을 들이마시고 내쉴 때 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기는 방식으로, 하루에도 수시로 짧게 반복할 수 있습니다. 이 운동은 겉으로 보기엔 단순해 보이지만 몸이 약해진 산모에게 무리를 주지 않으면서 복직근 회복에 실질적인 도움을 줍니다.
복직근 이개, 집에서 자가진단 하는 방법
운동을 시작하기 전에 자신의 복직근이 얼마나 벌어져 있는지 확인해보는 것이 좋습니다. 자가진단 방법은 간단합니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 한 손은 머리 뒤에 대고, 검사할 손의 손가락 2-3개를 배꼽 위에 가로로 놓습니다.
- 고개를 살짝 들어 복부에 힘을 준 상태에서 손가락이 들어가는 깊이와 간격을 측정합니다.
- 배꼽 바로 위(약 2cm), 배꼽, 배꼽 아래(약 2cm) 세 지점을 순서대로 확인합니다.
손가락이 깊숙이 푹 들어가거나 간격이 손가락 2개 이상 벌어져 있다면 복직근 이개가 있는 상태입니다. 이 경우 강도 높은 복근 운동은 피하고 회복 운동부터 시작해야 합니다.
회복되지 않은 상태에서 복근 운동을 하면 생기는 문제
복직근 이개가 회복되지 않았는데 윗몸일으키기, 레그레이즈, 플랭크 같은 일반 복근 운동을 하면 복부 내부 압력이 높아져 벌어진 틈이 더 넓어질 수 있습니다. 참고 자료에 따르면, 최악의 경우 나중에 살을 빼고 복근이 만들어져도 이개된 상태로 근육이 굳어져 미관상으로도 예쁘지 않은 라인이 남을 수 있습니다.
또한 복직근이 회복될 때까지는 누웠다가 일어날 때도 똑바로 일어나지 말고 옆으로 몸을 돌려 팔로 바닥을 짚고 일어나는 것이 좋습니다. 이 작은 습관 하나가 복부에 가해지는 불필요한 압력을 줄여줍니다.
FAQ 출산 후 복근 운동에 대한 궁금증
Q. 자연분만과 제왕절개, 운동 시작 시점이 다른가요?
네, 자연분만은 몸 상태에 따라 출산 직후부터 호흡 운동이 가능합니다. 제왕절개는 수술 부위 회복을 위해 6주 이후부터 시작하는 것을 권장합니다.
Q. 복직근 이개 회복 운동은 하루에 몇 번 해야 하나요?
횟수보다는 수시로 자주 해주는 것이 좋습니다. 하루에도 여러 번, 짧게 반복하는 것이 효과적입니다. 참고 자료에서도 "수시로 해주실수록 좋다"고 설명하고 있습니다.
Q. 복직근 간격이 닫히면 바로 예전 운동으로 돌아가도 되나요?
간격만 닫혔다고 바로 예전 강도의 운동으로 돌아가면 안 됩니다. 골반저근 기능(요실금, 골반 통증 등)이 정상적으로 회복되었는지 함께 점검하고, 단계적으로 운동 강도를 높여야 합니다. 보통 출산 후 12주 이후부터 본격적인 운동 복귀를 고려할 수 있습니다.
Q. 출산 후 100일이 지났는데 운동을 안 하면 늦은 건가요?
100일 이후에도 회복 운동은 효과가 있습니다. 다만 근육이 굳고 호르몬이 안정화되는 시점이기 때문에 조금 더 시간이 걸릴 수 있습니다. 늦었다고 생각하기보다 지금부터라도 천천히 시작하는 것이 중요합니다.
Q. 복직근 이개 운동은 서서도 할 수 있나요?
네, 곧게 서서 바른 자세를 유지한 상태에서 동일한 호흡법으로 운동할 수 있습니다. 누워서 하는 동작이 불편하다면 서서 시도해보는 것도 좋은 방법입니다.